【RYT200レッスン視聴メモ】初級のアサナ2

こんにちは☀️

今週は暑くなり過ぎて（タイのように！）冷房を1回つけた日があったり、昨日は雨で寒くて短時間小型ヒーターをつけたり、なかなか気候差の激しい日が続いています。

皆さんはお元気ですか？

先週「初級のアサナ２」を２日間かけて視聴し、昨日、再度メモも見ながら動画も再生してポーズの確認もしてみました。

● 動画メモ

14:00　スタート

16:23 　足首のストレッチ：レッスン前の準備運動におすすめ。

18:45 　股関節周りをほぐすストレッチ。寝る前などにもおすすめ。

　　　自分の状態で、無理せず。調子が良さそうな場合は、早めに動かすのもOK。

21:50 　体側と腰回りを伸ばすストレッチ

24:50 　脊柱を回旋するストレッチ

　　　　腰が反りやすい人：骨盤は床と垂直に。骨盤を後傾し過ぎないように。

　　　???? 尾骨の位置、骨盤の位置を正しくできているかな？鼻骨を下げようとすると骨盤も後傾させてしまう気がする。

　　　　そして、呼吸を意識するのが難しいと思いました。

26:33両腕をパタパタして鎖骨を開くストレッチ

　　　???? ついつい呼吸を忘れがち。呼吸がだいじ！

27:20　肘・膝の過伸展・外反肘についての補足説明

　　　1. 肘・膝の過伸展：曲がったらいけない方向に曲がってしまう。

　　 膝が過伸展のまま立ってしまうと靭帯を痛めてしまうので、膝が過伸展の場合は、アサナの時、常に膝の伸びずぎに注意⚠️

　  2. 外反肘：手を床につくと、手をついた時に肘が入りやすく、曲がって見えやすい。

　  3. 肘の過伸展、外反肘とも：四つん這いのポーズになる時、肘に気を付ける。

　　 肘を守るリードを入れる。

　　???? 私は、肘・膝の過伸展ではないが、外反肘みたいです。知らなかったです^^;

35:11 　四つん這いの時の過伸展/外反肘の実例

38:25 　Dandasanaダンダーサナ と Tadaasana ターダアーサナについて

　　　・Tadaasana ターダアーサナ: 立位の基本のポーズ

　　　・Dandasanaダンダーサナ : 座位の基本のポーズ

40:40　Dandasanaダンダーサナ： 長座。座位の基本のポーズ（P.75の1番のポーズ）

　　　  Danda：杖　　 [注意点] なし。

  Tadasanaから股関節を屈曲させた状態。骨盤が後傾しやすいので、床に垂直になる状態を作る。

   ???? 私も、骨盤が後傾してました！ちゃんとした場所に骨盤を持っていくと、めっちゃきつい！

★ 骨盤が後傾したり、膝裏が痛かったり、呼吸が止まったりする場合

　　1. 膝を曲げることで骨盤を起こしやすくなり、背筋を伸ばしやすくなる。

  2. ブランケット でお尻の高さを作ると膝が伸ばしやすくなって骨盤を立てやすくなる。

※過伸展の方の場合は、膝を曲げたり膝の下にブランケット を敷いたりなどが必要。

★ 高さを出すと手が付かなくなってくるので、手が付かない方の場合は、カップハンズでもOK。

　上に引き上げる、あるいは後頭部を引き上げるようにする

46:33　Paschimottanasana 1 パシュチモッターナ・アーサナ/ 背中を伸ばすポーズ１（p.74)

            目的：脚裏を伸ばす

51:25 ポーズ実技

      　  膝を曲げている場合は、足首をフレックスにする。

 膝を伸ばしている場合は、かかとを前に押し出す。

 ???? 私も膝は曲げる方がラクです！

53:40　膝曲げバージョンのPaschimottanasana

57:45　 Paschimottanasana 2 背中を伸ばすポーズ２（p.76）

　　   目的：肩周り、背中周りをのばす。背筋を目一杯使った後に行うカウンターポーズ。Paschimottanasana 1の後など。

　❗️注意点❗️深めすぎない。

????????‍♀️ 膝を伸ばして背中を伸ばすことはしない。

1:00:00　ポーズ実技

      ★人によって、どこに効くかは異なる。背中の場合もあれば、反り腰の場合は腰に聞いたり、あるいは背中周りに効いたりする場合もある

         ???? 私は首の後ろ、背中に効効きました。

★アレンジのバリエーションは無数。自分で研究して、やりやすいこと、深めやすいことはやってOK。いけないのは、危険なことのみ。

1:09:05　Uttanasana ウッターナ・アーサナ 足と手のポーズ (p.64)

         太陽礼拝でも出てくる前屈のポーズ。

 ❗️注意点❗️深めすぎない。やりすぎると、腿裏の筋肉を痛めてしまう。

 ★ Paschimottanasanaで膝を曲げないとまずDandasanaが出来ない人は、膝を曲げて行う

1:12:30  Uttanasana のやり方

　   ★ 大転子から股関節を屈曲させていく。

1:19:00　《初級のアサナ1＆2のポーズの復習》

　 ???? p.164 Balasana

　  [注意点] なし

バリエーションたくさん持って、いろんな人に対応できるように。

???? p.162Pavana Muktasana赤ちゃんのポーズ/ パヴァーナ・ムクタ・アーサナ

　　[注意点] なし。だが、鼠蹊部につまり感を感じる方もいる。

???? P. 163赤ちゃんのポーズの片足バージョン

???? P.166 ワニのリラックスポーズ

　　[注意点] なし。だが、みんながリラックスできるわけではない。

???? P.48 山のポーズ Tadasana

❗️注意点❗️ 膝の過伸展

       ポイントはたくさんある。足幅を閉じる流派もある。

???? P.75 Dandasana

???? P.74 Paschimottanasana

???? p.76 Paschimottanasana 2  背面のストレッチをかける前屈ポーズ

???? P.64 立位の前屈ポーズ

    ❗️注意点❗️ 1. 深めすぎない。 2. 膝の過伸展

身体が柔軟な方は、膝を過伸展しすぎる。

1:22:55 シャバアーサナ 

● 全体の感想

???? 前回のレッスンまでのポーズ名はけっこう記憶に残っていたんですが、このレッスン以降の分はかなり忘れてしまっていました。

　サンスクリット語名は、長いものも多いですしね、仕方ない。。Paschimottanasana とか 笑。

　大丈夫、人間の脳は忘れるのが普通なので、何度でもまた覚えていきましょう！

???? 「痛くて呼吸が止まっているなら、気持ち良くできるところ、痛気持ちいいところに戻す」というのは、なるほど、と思いました。

また、起き上がる時に顎を引いてロールアップするは、腰に負担をかけてしまわないように、ということなんですね。

（確かに、理由まで昔スタジオで聞いたことがあったような気がしましたが、スタジオに行っていたのは相当昔なので、忘れていました）

???? この前のレッスン視聴時に自分は反り腰だったと気づいて、この１週間ほど尾骨を下げる意識をしていたのですが、

     今日気づいたのは、その意識により、尾骨（だけ）でなく、上の背骨まで曲げる姿勢になっていたと気付きました。

それぞれの骨を別々に意識して動かせるようになるまでには、まだ相当なステップがありそうです。

でも、そこに気づけたことが、進歩ですね  ...(˘︶˘)... 

全くの余談ですが、「だいてんし」とキーボード入力すると、「大天使」と変換されました（笑）

今後のためにも、PCの単語帳に「大転子」を登録しておきましたヾ(*╹◡╹*)ﾉﾞ 

ステキな日曜日をお過ごしくださいね✨